قد يكون تحديد ما ستأكله على الإفطار أحد الخيارات الأولى التي تتخذها في يومك. ويمكن أن يكون لهذا الاختيار عواقب على بقية يومك وعلى صحتك العامة، بما في ذلك خطر الإصابة بالسرطان.
يقول الدكتور سونيل كاماث، طبيب الأورام الطبي في كليفلاند كلينيك، لموقع TODAY.com: إن العديد من الأطعمة نفسها التي تساعد في صحة القلب يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
بالنسبة لكامات، مثل العديد من الخبراء الذين تحدث إليهم موقع TODAY.com، فإن الأكل الصحي يعني اتباع مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك التركيز على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات الورقية الخضراء والفواكه الطازجة والمكسرات وزيت الزيتون. وهذا يعني أيضًا الحد من كمية الأطعمة عالية المعالجة والكربوهيدرات المكررة واللحوم الحمراء التي يتناولونها.
تقول الدكتورة إليزابيث كومين، أخصائية الأورام الطبية التي تعالج سرطان الثدي في مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان، لموقع TODAY.com: إن وجبة الإفطار الصحية “يمكن أن تبدأ يومك بشكل صحيح”. بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من السرطان، يمكن أن تساهم الخيارات الغذائية الذكية في تحسين نتائج السرطان بعد التشخيص، حسبما تشير جمعية السرطان الأمريكية.
لكن محاولة تغيير عاداتك الغذائية دفعة واحدة قد يكون أمرًا شاقًا. يقول كومين: “لا سيما في سياق تشخيص السرطان والقلق بشأن صحة الفرد، قد يكون من الصعب محاولة إجراء تغييرات في نمط الحياة. لذلك نحاول أن نبدأ على نطاق صغير”.
يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل استبدال عصير البرتقال بكوب من الماء في الصباح أو المشي لمدة 10 دقائق خلال النهار. وتضيف أنه بمرور الوقت، تتطور التغييرات الصغيرة مثل هذه إلى انتصارات كبيرة.
يقول كومين: “وإذا، لأي سبب من الأسباب، لم يكن إفطار الأبطال، فهذا لا يعني أن الغداء والعشاء وكل شيء بعد ذلك هو غسل”. “يمكنك دائمًا استعادة المسار الصحي للأمام. وليس من الضروري أن يكون الطعام عقابًا.”
ما يأكله أطباء الأورام على الإفطار:
دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات والبذور
بالنسبة للدكتورة جنيفر ماكويد، تبدأ معظم أوقات الصباح بتناول دقيق الشوفان. يقول ماكويد، الأستاذ المساعد والطبيب العالم في علم الأورام الميلانيني الطبي في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس، لموقع TODAY.com: “أنا أميل إلى تفضيل القطع الفولاذية، التي تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الألياف”.
من المعروف أن الشوفان المقطع بالفولاذ يستغرق وقتًا أطول في صنعه من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان، مثل الشوفان الملفوف، لذلك تقوم ماكويد بتصنيع دقيق الشوفان الخاص بها على دفعات كبيرة. وتقول: “ثم أحب أن أضيف بذور الكتان أو قلوب القنب أو بذور اليقطين أو أي نوع آخر من المكسرات والبذور الموجودة لدي”. كما أنها سترمي كمية صغيرة من الفاكهة المجففة أيضاً.
وتوضح قائلة: “أحاول الحصول على الكثير من الألياف الجيدة، وكذلك الدهون الصحية مع بعض البذور، ثم المغذيات النباتية الجيدة من الفاكهة المجففة”.
يعد دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان الملفوف أيضًا أحد وجبات الإفطار المفضلة لدى كاماث. غالبًا ما يضيف الفراولة واللوز، مما يوفر نكهة إضافية، بالإضافة إلى الدهون الصحية. يقول كاماث: “إنها ليست غنية بالبروتين (مثل بعض الخيارات الأخرى)، ولكن يبدو أنها تبقيني ممتلئًا … حتى الغداء”.
خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والفواكه
تقول إليزابيث بلاتز، عالمة أوبئة السرطان والأستاذة في مركز سيدني كيميل الشامل للسرطان في جامعة جونز هوبكنز، لموقع TODAY.com: “أتناول نفس وجبة الإفطار كل يوم تقريبًا، وهي عبارة عن شريحتين رفيعتين من الخبز المحمص الكامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني”.
كما أنها تضيف طبقة رقيقة من الزبدة بين الخبز المحمص وزبدة الفول السوداني. يقول بلاتز: “كانت والدتي تفعل ذلك دائمًا، وهذا يضيف شيئًا صغيرًا”. وعلى الجانب، سيكون لديها مجموعة متنوعة من الفواكه الموسمية التي التقطها زوجها من سوق المزارعين، وآخرها الخوخ والنكتارين.
يحرص بلاتز، الذي يدرس عوامل الخطر للإصابة بسرطان البروستاتا والقولون، على تجنب حدوث ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم في الصباح لأن ارتفاع السكر في الدم، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم، يرتبط بمقدمات مرض السكري ومخاطر الإصابة بالسرطان في المستقبل.
وتشرح قائلة: “على الرغم من أن زبدة الفول السوداني التي أتناولها تحتوي على الكثير من الدهون، إلا أنها تزيد بشكل أبطأ وتنخفض بشكل أبطأ في (سكر الدم).” إذا لم تكن تتناول زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص في الصباح، فسوف تتناولها مع دقيق الشوفان مع بعض التوت الطازج.
قضبان عالية البروتين
مع وجود طفل يبلغ من العمر 3 سنوات ونصف في المنزل وصباحًا مليئًا بمواعيد المرضى دون فترات استراحة للوجبات الخفيفة، غالبًا ما يسعى كاماث إلى تحقيق الكفاءة في اختيارات الإفطار. يقول كاماث إنه يميل إلى تناول ألواح البروتين، التي “تمنحك الكثير من السعرات الحرارية بسرعة”.
ولكن لديه متطلبات محددة للأشرطة التي يختارها. ويقول: “أنا عادة أبحث عن الأشياء التي تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين، ومن الأفضل أن تحتوي على 20 جرامًا”. ويقول إن أي شيء أكثر من ذلك ويميل الشريط إلى الحصول على طعم “طباشيري”.
يحاول كاماث أيضًا تناول ألواح البروتين التي تحتوي على 4 إلى 6 جرامات من الألياف وأقل من 15 جرامًا من السكر. ويضيف: “يضيف عدد من هذه (ألواح البروتين) أيضًا الكثير من فيتامينات ب وفيتامين ج وأشياء من هذا القبيل”.
زبادي بالبذور والتوت
تقول ماكويد: “لقد تعلمنا الكثير في السنوات القليلة الماضية عن ميكروبيوم الأمعاء وكيف يمكن أن يساهم في خطر الإصابة بالسرطان ونتائج السرطان أيضًا”، ولهذا السبب بذلت جهدًا لتضمين الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك – مثل الزبادي – في نظامها الغذائي.
تأكل الزبادي العادي غير المحلى وتضاف إليه مزيج من البذور والفواكه المجففة أو التوت الطازج، وخاصة التوت الأسود والتوت.
لكنها تحرص على تناول الزبادي المخمر بشكل طبيعي فقط بدلاً من الزبادي المضاف إليه البكتيريا الجيدة لاحقًا. وتوضح أنه عندما تتواجد هذه البكتيريا بشكل طبيعي، يكون هناك تنوع أكبر في البكتيريا.
وتوضح كومين أيضًا أنها تحب تناول الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم مع التوت الأزرق كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة في الصباح “لأنه يوفر بروتينًا رائعًا، كما أنه منخفض السكر، كما أن التوت له أيضًا خصائص مضادة للأكسدة”. إذا لاحظت أن التوت على وشك أن يفسد، فسوف تضعه في الثلاجة لتحضير عصير مع الزبادي اليوناني وبعض مسحوق البروتين.
فريتاتا مع البيض والخضر الموسمية
عندما يتعلق الأمر بالوقاية من السرطان، فإن تناول الكثير من الخضار والخضر الورقية يمثل أولوية قصوى. ولكن قد يكون من الصعب الحصول عليها في وقت الإفطار.
لهذا السبب غالبًا ما يقوم McQuade بتضمين الخضار المقلية في فريتاتا البيض الجاهزة. ستستخدم الخضروات الغنية بالألياف مثل السبانخ أو الكرنب أو السلق أو الهندباء الخضراء – أيًا كان ما يبدو جيدًا في سوق المزارعين في ذلك الأسبوع. وتشرح أن مكونات الفريتاتا الشائعة الأخرى مثل البصل والثوم “تعتبر في الواقع رائعة من حيث الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك”، لذا فهي تعزز صحة الميكروبيوم في الأمعاء أيضًا.
يمكن أن يكون البيض، وخاصة صفاره، طعامًا مثيرًا للجدل. وتقول ماكويد: “يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين النظيف وبعض الدهون الجيدة”. لكنها لا تزال تحرص على تناولها باعتدال.
لفائف بياض البيض مع الخضار
ومع ذلك، لا يزال بعض الخبراء يتجنبون تناول البيض الكامل. على سبيل المثال، واحدة من وجبات الإفطار المفضلة لدى كومين والمليئة بالبروتين هي بياض البيض والخضار في غلاف القمح الكامل. على وجه الخصوص، تحب إضافة السبانخ والأفوكادو والفطر والطماطم. وهي تستخدم غلافًا من القمح الكامل مع الألياف المضافة.
يقول كومين: “مع ذلك، لدي بالفعل كمية جيدة من البروتين تبدأ من اليوم”. “هذا يساعد في التغلب على الجوع ويساعد في تزويد جسدي بالعناصر الأساسية التي يحتاجها للتجديد والتعافي من التدريبات.”
عندما يتعلق الأمر بالبيض الكامل، يقول كومين: “أنا أميل إلى تجنب صفار البيض بسبب الكوليسترول والدهون غير الضرورية المضافة”. لا يزال بياض البيض يحتوي على البروتين، ويوفر الأفوكادو الدهون الصحية غير المشبعة.
ويوافقه كاماث على ذلك قائلاً: “إن البيضة التقليدية مع صفارها تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون المشبعة”. عندما يكون لديه الوقت، يحب كاماث تناول عجة بياض البيض المصنوعة من الخضار، مثل السبانخ.
قهوة
في حين أن كاماث يشرب الشاي أكثر، “من منظور السرطان، يبدو أن القهوة لها بعض الفوائد الوقائية”، كما يقول. ويضيف أنه حتى الأشخاص الذين يشربون القهوة منزوعة الكافيين يمكنهم الحصول على هذه الفوائد.
يقول ماكويد: “البيانات، في معظمها، تشير إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان مع الاستهلاك المعتدل للقهوة”. “لكن بصراحة، ليس هذا هو السبب الذي يجعلني أشربه. لن أتمكن من القيام بوظائفي بطريقة أخرى.” بلاتز أيضًا تشرب القهوة بانتظام، وتقول إنها تساعدها على تنشيط دماغها في الصباح.
وبينما تفضل كومين عمومًا الحصول على الكافيين من الشاي الأخضر بسبب خصائصه المضادة للأكسدة، تقول: “أحيانًا أتناول القهوة مع حليب اللوز”.
ما يتجنب أطباء الأورام تناوله على الإفطار:
اللحوم المصنعة
يقول كاماث، الذي يعالج سرطانات القولون والمستقيم: “الشيء المهم الذي أراه في وجبة الإفطار الأمريكية التقليدية هو أنها غالبا ما تحتوي على نسبة عالية جدا من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق”. “سأبقى بعيدًا عن هذه الأشياء وأركز أكثر على مصادر البروتين الخالية من الدهون.”
تم ربط تناول كميات أقل من اللحوم بشكل عام، وخاصة اللحوم الحمراء والمعالجة، بانخفاض معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
ومع ذلك، “إذا كانت هذه الأشياء يستمتع بها شخص ما حقًا، فخصص يومًا للقيام بذلك، ربما في عطلة نهاية الأسبوع”، يقترح كومين. وتضيف: “إن فكرة عدم إمكانية حصولك على شيء تستمتع به حقًا هي فكرة شاقة”، لكن فكر في تناوله باعتدال.
الأطعمة المعبأة مسبقًا أو السكرية أو عالية المعالجة
يقول ماكويد: “ما أنصح به مرضاي حقًا هو الأطعمة الكاملة”. “يجب أن تكون قادرًا على التعرف على كل ما هو موجود في طبقك ومعرفة المكونات التي قد تحتوي عليه.”
تميل أطعمة الإفطار المعبأة مسبقًا، مثل العديد من الحبوب ودقيق الشوفان سريع التحضير، إلى إضافة السكريات والكربوهيدرات المكررة، وهو ما يتجنبه الخبراء عمومًا. يوضح ماكويد أن هذه الأطعمة “تحتوي أيضًا على الكثير من المستحلبات والمثبتات”، والتي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على ميكروبيوم الأمعاء.
يبتعد بلاتز أيضًا عن أطعمة الإفطار التقليدية الغنية بالكربوهيدرات، مثل الفطائر والفطائر المغطاة بالشراب، لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يقول كومن إن معجنات الإفطار تندرج أيضًا ضمن هذه الفئة. وتقول: “قد تبدو لذيذة في هذه اللحظة، لكنك تشعر بالجوع بعد لحظات”. “ليس لديهم أي قيمة غذائية، ولا يتركونك في النهاية تشعر بالارتياح.”
خذ وقتًا لتكون واعيًا ومتعمدًا بشأن الخيارات الغذائية
بينما تولي المزيد من الاهتمام لما تأكله، يشجع كاماث وبلاتز الأشخاص أيضًا على الانتباه إلى أحجام حصتهم، مشيرين إلى أن الوزن الزائد والسمنة من عوامل الخطر للعديد من أنواع السرطان.
ولكن بدلاً من التركيز على الحد من السعرات الحرارية أو فقدان الوزن، تشجع كومين مرضاها على أن يضعوا في اعتبارهم سبب تناولهم الطعام في تلك اللحظة بالذات وكيف يشعرون بالأطعمة. “لا يتعلق الأمر فقط برقم على الميزان، بل يتعلق بتمكين جسمك بالوقود الذي يحتاجه ليكون قويًا ويستمر طوال اليوم.”
يقول كومين إن دمج هذا النهج مع النشاط البدني المنتظم والتباطؤ بدرجة كافية لاتخاذ خيارات مدروسة بشأن الطعام هو وصفة لتغييرات صحية طويلة المدى.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على TODAY.com