إذا اتخذت قرارًا للعام الجديد، فمن المحتمل أن يتمحور حول تكوين عادة جديدة. وكما يعلم معظمنا، فإن السعي لاكتساب عادة جديدة هو المكان الذي تموت فيه القرارات. (عذرًا، مبكرًا جدًا؟) لماذا؟ لماذا لا يستمر أسبوعك الأول من المشي الصباحي المتحمس بقوة في الأسبوع الثاني؟ لماذا يصعب جدًا قول لا للتمرير المميت ونعم لتجاوز معلمات وقت الشاشة التي قمت بتعيينها بنفسك؟
الإجابة معقدة، وتتضمن فهم تعريف العادة، والتي (مفاجأة!) لا تقل تعقيدًا وصعوبة عن خلق عادة. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
ما هي العادة بالضبط؟
ليس من السهل تحديد العادة. ولكن وفقًا لمراجعة عام 2015 المنشورة في مجلة Health Psychology Review، تشير التعريفات المختلفة في علم النفس إلى العادة باعتبارها سلوكًا يتم تحفيزه تلقائيًا بواسطة إشارة أو سياق محدد. تقول جوليا بيرد، عالمة النفس السريري ومديرة العمليات السريرية في Lightful Behavioral Health، لموقع Yahoo Life: “إن الروتين، مثل الاستعداد للنوم – تنظيف أسنانك ثم تنظيف أسنانك بالخيط – هو أمثلة على العادات”. “في هذه الحالة، فإن إشارة تنظيف الأسنان هي وقت النوم، وإشارة تنظيف الأسنان بالخيط هي فرشاة الأسنان التي تسبق ذلك. وتضيف أن الإشارات عادة ما تكون بيئية، مثل الوقت من اليوم أو المكان، ويمكن أن تكون مرتبطة بالشخص.
باختصار، العادة لا تصبح كذلك حتى تصبح طبيعة ثانية بشكل أساسي. قبل ذلك، يكون مجرد سلوك يتطلب جهدًا لإكماله. الطريقة الوحيدة لتحويل السلوك إلى عادة هي من خلال الوقت والتكرار. ألكسندرا سولومون، معالجة ومؤلفة كتاب حب كل يوم: 365 ممارسة للوعي الذاتي العلائقي لمساعدة علاقتك على الشفاء والنمو والازدهار, تصف العادات بأنها عناصر منسوجة بعمق في أيامنا هذه، مما يجعلها “ترفع بقوة منخفضة”، كما توضح. إنه الجزء الممارس الذي يميل الناس إلى مواجهة مشكلة معه، مما يمنع تكوين العادة.
لماذا يصعب عليك تبني عادة جديدة؟
وهذا يشبه السؤال عن سبب عدم تجهيزك للقيادة في اليوم الأول من الوظيفة، أو لماذا لا يمكنك الانتقال تلقائيًا إلى وضع الخبير في اليوم الأول من العمل. بطل الجيتار. عند تحديد الأهداف المرتبطة بالعادات، نخطئ بافتراض أنها يجب أن تتطلب القليل من الجهد وأنها تعتمد بشكل كامل على قوة الإرادة – كلمة “ينبغي” هي الكلمة الرئيسية. يقول سولومون: “عندما نقول، كمعالجين، “ينبغي على أنفسنا”، فإننا نجعل الأمر الصعب أكثر صعوبة”. “جزء من كيفية ترسيخ عادة جديدة هو احترام أن الأمر ليس بالأمر السهل. حقيقة أن الأمر ليس سهلاً لا يعني أننا سيئون، بل يعني فقط أننا بشر.
حتى لو كانت العادة تبدو بسيطة أو ممتعة مثل نية القراءة ليلاً، فإن ترسيخها سيتطلب نفس القدر من الالتزام مثل أي عادة أخرى. يضيف سولومون: “لا يمكننا تجاوز الحاجة إلى التدريب والتكرار”. ومع ذلك، فإن نفاد الصبر والنقد الذاتي من الممكن أن يعيقا التقدم، الأمر الذي يؤدي إلى حلقة مفرغة. قد تفكر في أشياء مثل: “”ربما أنا مكسور. ربما أنا ضعيف. ربما أنا أحمق. يقول سليمان: “ربما أنا فاشل”. وتقول إن هذه الأفكار السلبية تجعل الحافز النشط لتكوين العادة أثقل، “مثل الريح في وجوهنا”.
ثم هناك حقيقة مفادها أنه بغض النظر عن مدى فائدة العادات الجديدة بالنسبة لك، فإنها تجلب دائمًا شعورًا بعدم الإلمام وعدم اليقين، وهو ما لا نحبه، كبشر، كما يوضح الدكتور ديف رابين، عالم الأعصاب والطبيب النفسي والطبيب النفسي. أحد مؤسسي أبولو لعلم الأعصاب. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت غارقًا بالفعل في النكسات الحالية. يقول لموقع Yahoo Life: “إن أجسادنا تعارض من الناحية الفسيولوجية تعلم أشياء جديدة عندما نكون مرهقين بالفعل”.
وأخيرًا، يصعب مواجهة العادات عندما يكون السعي وراءها نابعًا من جرح شخصي أو صدمة أو جزء “غير ملتئم” من نفسك، كما يشير سولومون. على الرغم من أن العادة الجديدة قد تهدف إلى “إصلاح” الجرح المذكور، إلا أنها قد تؤدي في النهاية إلى فتحه أكثر، ولو مؤقتًا. “على سبيل المثال، إذا كنت أرغب في الاعتياد على ممارسة التمارين الرياضية خمس مرات في الأسبوع، ولدي بعض الجروح العميقة وغير الملتئمة حول صورة الجسم وجدارته، فسوف أواجه كل ذلك بشكل أعمق ومختلف. يشرح سولومون: “من شخص ليس لديه نفس التاريخ”. “لن يكون الأمر سهلاً إذا كان يتطلب منك مواجهة شيء عميق ولطيف في داخلك.”
ماذا عن قاعدة الـ 21 يومًا، هل هي أسطورة؟
لا تقع جميع العادات تحت نفس المظلة، بمعنى أنها لا تستغرق جميعًا نفس القدر من الوقت لإتقانها، كما أنها لا تتطلب نفس المهارة والطاقة لاستيعابها. وهذا يعني – على الرغم من “قاعدة الـ 21 يومًا” الشائعة – أنه لا يوجد عدد سحري من الأيام التي يستغرقها تكوين عادة ما.
“مغالطة الـ 21 يومًا”، كما يسميها بيرد، جاءت من كتاب كتبه جراح التجميل عام 1960. ماكسويل مالتز مُسَمًّى علم التحكم الآلي النفسي. يقول بيرد، أثناء مراقبته لمرضاه، لاحظ أن الأمر يستغرق “ما لا يقل عن 21 يومًا حتى تذوب الصورة الذهنية القديمة وتتماسك صورة ذهنية جديدة”. وتضيف: “لم يتم إجراء أي دراسة تجريبية”. “فقط ملاحظات مالتز الشخصية واستنتاجاته حول ما تعنيه”.
منذ ذلك الحين، دحضت الأبحاث المختلفة ادعاء مالتز. على سبيل المثال، قارنت دراسة أجريت في أبريل 2023 بين غسل اليدين بشكل معتاد في المستشفى وإنشاء روتين جديد في صالة الألعاب الرياضية من خلال التعلم الآلي الذي يتتبع 40 مليون ملاحظة و12 مليون ملاحظة على التوالي. لم تستغرق كلتا العادتين أكثر من 21 يومًا فحسب، بل كانت نتائجهما مختلفة تمامًا أيضًا: أشارت نتائج الدراسة إلى أن الأمر يستغرق، في المتوسط، ستة أشهر كاملة لإنشاء روتين تمرين جديد، ولكن بضعة أسابيع فقط، في المتوسط، لبدء ممارسة التمارين الرياضية. اعتماد غسل اليدين بانتظام.
وجدت دراسة قديمة نشرت في المجلة البريطانية للممارسة العامة أن متوسط الوقت الذي يستغرقه تكوين عادة جديدة هو 66 يومًا. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن خصائص الفرد تلعب أيضًا دورًا مهمًا في طول الوقت الذي يستغرقه تكوين العادة، وهو شعور يتفق معه سولومون. وتقول: “يمكنك أن تصطف 10 أشخاص وتجعلهم يلتزمون جميعًا بتناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا”. “سيكون ذلك بمثابة دعم أثقل بالنسبة للبعض، وأسهل بالنسبة للآخرين”، اعتمادًا على الجدول الزمني، والأموال المتاحة، والأذواق والمزيد.
يقول سولومون: “لا يمكننا وضع جميع العادات تحت مظلة واحدة، لأن العادات تؤثر على الأشخاص المختلفين بطرق مختلفة، بناءً على تكوينهم وواقع حياتهم”. بالإضافة إلى ذلك، تضيف أن العادات لها معايير موضوعية، وليست قابلة للقياس دائمًا، مما يجعل من الصعب مقارنتها. وتضيف: “أي شيء نريده بشكل مستمر، علينا أن نختاره مرارًا وتكرارًا، سواء كان ذلك دون وعي أم لا”. “لن تقول أبدًا: 21 يومًا لزواج عظيم.”
نصائح لتحسين تكوين العادة
إذا كنت تريد إنشاء عادة جديدة، فإن النصيحة الأولى التي يقدمها الخبراء هي التحلي بالصبر والاستمرار في المحاولة، حتى عندما تفشل. فيما يلي بعض المؤشرات الأكثر تحديدًا:
اعد نفسك للنجاح. وهذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص في وقت مبكر. إن اكتساب العادة أمر غير مريح بطبيعته، لذلك “من المهم جدًا التركيز على فهم ذلك وإحاطة أنفسنا بالأشياء التي تجعلنا نشعر بالأمان والراحة والهدوء عندما نحاول تعلم أشياء جديدة”، كما يقول رابين. “هذا سيجعل من السهل علينا أن نتعلمها مع مرور الوقت.”
إدارة التوقعات. يقول بيرد: “عندما نرفع توقعاتنا أكثر من اللازم، فإننا غالباً ما نعرض أنفسنا للفشل”. “ابدأ بخطوات صغيرة وقابلة للتنفيذ ثم قم بالبناء من هناك. قد لا يبدو الأمر مجزيًا، ولكنه في الواقع كذلك، لأنك تشعر بالرضا في كل مرة تكمل فيها السلوك.
الالتزام بالممارسة. يقول سولومون: “افعل ذلك سواء كنت متحمسًا أم لا، ولكن ببساطة لأنه موجود في التقويم الخاص بك أو لأنه شيء تفعله”، مثل تنظيف أسنانك أو تناول العشاء.
حاول اتباع “القوانين الأربعة لتغيير السلوك”. يستشهد سولومون بقوانين جيمس كلير الأربعة لتغيير السلوك، والتي تم توضيحها في كتابه الأكثر مبيعًا، العادات الذرية، كدليل مفيد لخلق العادة. تسير العملية على النحو التالي.
-
إشارة: إنشاء إشارة تجعل هذه العادة واضحة. على سبيل المثال، إذا كانت العادة التي ترغب في ترسيخها هي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، فحاول إعداد ملابسك الرياضية في المساء لتلاحظها عندما تستيقظ.
-
يشتهي: اجعلها جذابة. ربما تكون ملابس الصالة الرياضية جديدة أو متطابقة أو ممتعة، أو تخطط لممارسة التمارين مع صديق.
-
إجابة: اجعل الأمر سهلاً – لا تبالغ في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وابدأ ببساطة.
-
جائزة: دلل نفسك بعصير أو قهوة بعد الصالة الرياضية.
بطبيعتها، ستحفزك المكافأة على تلميح آخر، وستنشئ حلقة من ردود الفعل، والتي من الناحية المثالية، ستساعدك على ترسيخ عادتك المرغوبة بمرور الوقت.